Потребность в жирах.
Жиры — большая группа веществ, представленная не только так называемыми нейтральными жирами (животные жиры и растительные масла), но и рядом жироподобных соединений (липоидов) — фосфоли-пидами, стеринами и др. Жиры имеют высокую энергетическую ценность, входят в состав клеток, выполняют пластическую функцию, являются носителями жирорастворимых витаминов. Они улучшают вкус пищи и вызывают ощущение сытости. Могут синтезироваться в организме из белков и углеводов, особенно при их избыточном поступлении.

Суточная потребность в жирах составляет 80— 100 г, из них примерно 30% должны составлять растительные, 50% — животные, 20% — маргарин и кулинарные жиры. Небольшой пример: 10 г жира содержится в 10 г растительного масла, или в 2 яйцах, или в 12 г сливочного масла, или в 30 г шоколада.

Нейтральные жиры представляют собой соединения глицерина и жирных кислот. Но жирные кислоты — также неоднородная группа веществ, различающихся насыщенностью молекулы атомами водорода. По этому признаку выделяют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. В жидких при комнатной температуре жирах (большинство растительных масел) преобладают ненасыщенные жирные кислоты, в твердых — насыщенные. Насыщенные жирные кислоты долго перевариваются и хуже усваиваются.

Для нормального обмена веществ чрезвычайно важны именно ненасыщенные (полиненасыщенные) жирные кислоты (ПНЖК), особенно такие, как арахидо-новая, линолевая и линоленовая, которые являются незаменимыми пищевыми веществами. Они входят в состав клеточных мембран, участвуют в регуляции обмена веществ, образуют простагландины и другие биологически активные вещества, влияют на состояние сосудов, кожи и т.д. Арахидоновая кислота (самая активная из них) может образовываться в организме из линолевой, поэтому в пище должно быть достаточно хотя бы линолевой кислоты. Суточную потребность в линолевой кислоте обеспечивают 25 г подсолнечного, кукурузного или хлопкового масла. Содержание ненасыщенных жирных кислот в различных жирах неодинаково: в кукурузном масле — 70%, в подсолнечном — 65, в соевом — 20, в арахисовом — 30, в оливковом — только 7, в курином жире — 20, в свином — 7%.

Неплохим источником ненасыщенных жирных кислот, кроме растительных масел, является рыбий жир, темный хлеб из муки грубого помола, дрожжи, а также незаслуженно антипропагандируемое сливочное масло, в котором содержится около 20 ПНЖК, оптимально сбалансированных с фосфолипидами, витамины А, D, что делает этот продукт достаточно полезным для здоровья (конечно, при употреблении его в разумных количествах).

Дефицит ПНЖК вызывает нарушение обмена холестерина со всеми вытекающими из этого последствиями (атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, желчнокаменная болезнь и т.д.) и витаминов, снижение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды и т.д. Поэтому современная нутрициология (наука о питании) широко рекомендует использовать в лечебном и профилактическом питании пищевые добавки с полиненасыщенными жирными кислотами.

В биологическом смысле наиболее оптимально, когда жиры содержат 10% ПНЖК, 30 % насыщенных жирных кислот и 60% мононенасыщенных жирных кислот. Из натуральных жиров к этому стандарту приближаются свиное сало, арахисовое и оливковое масло. Необходимо помнить, что при жарении в жирах резко снижается содержание витаминов и незаменимых жирных кислот, образуются токсичные вещества. Таким образом, лучше потреблять сало, растительное и сливочное масло в натуральном виде. К сожалению, при хранении, особенно на свету, масла постепенно теряют многие полезные вещества, поэтому растительное масло наиболее полноценно в первые дни после приготовления.

Молочные жиры являются источником витамина А, В, каротина (провитамина А), растительные масла — витамина Е. В других жирах и маргаринах содержание витаминов значительно меньше. В процессе изготовления маргаринов (гидрогенизации растительных масел) происходит образование трансизомеров жирных кислот, которые называются «молекулами-уродами». Эти молекулы способствуют увеличению частоты возникновения ишемической болезни сердца, рака молочной железы; увеличивают риск заболевания сахарным диабетом, рождения детей с низким весом; снижают иммунитет, ухудшают качество молока у кормящих матерей, качество спермы у мужчин; затрудняют обезвреживание ряда токсических веществ, попадающих в организм.

В 40 г маргарина содержится до 5 г трансизомеров, что при ежедневном поступлении в организм резко увеличивает уровень холестерина в крови. Так что самое жирное масло, пожалуй, полезней «диетического» маргарина.

За рубежом пытаются дополнительно очищать маргарин от трансизомеров. При этом цена «нового» маргарина превышает стоимость масла, а на его этикетке содержится информация об отсутствии в нем трансизомеров.

Нельзя не сказать несколько слов о сале — традиционном продукте питания, особенно популярном в Белоруссии и Украине. Главная его ценность — высокое содержание арахидоновой кислоты, которая наряду с другими полиненасыщенными жирными кислотами препятствует возникновению атеросклероза, выводит из организма холестерин. Кроме того, при воздействии высоких температур (при жарении сала) не образуются канцерогенные вещества, как это происходит с растительными маслами (особенно при длительном и повторном нагревании).

Очень большое количество жира (более 40 г в 100 г продукта) содержат растительные и сливочное масла, шпик свиной, свинина жирная, колбасы сырокопченые, грецкие орехи; большое количество (20— 40 г) — сыр российский, свинина мясная, сосиски, утка, гусь, шпроты, шоколад, пирожные, халва; умеренное количество (10—20 г) — яйца, баранина, говядина, куры I категории, мороженое, колбаса диетическая, икра, сельдь жирная; малое количество (3— 9 г) — молоко, кефир, куры II категории, сдобная выпечка; очень малое количество (менее 3 г на 100 г продукта) — обезжиренные продукты, судак, треска, фасоль, хлеб.

Избыток жиров в пище не только песет с собой лишние калории, по и повышает потребность в витаминах, ухудшает усвоение белков, кальция, магния; тормозит желудочную секрецию и задерживает эвакуацию содержимого из желудка; создает дополнительную нагрузку на печень и поджелудочную железу и т.д. В связи с этим во всем мире отмечается тенденция к использованию продуктов пониженной жирности — обезжиренного молока, творога, масел типа «Бутербродное», мягких масел «Моя семья», «Мечта хозяйки», спредов «Rama», «Viomix» (спре-ды — комбинированные масложировые продукты со сниженным содержанием холестерина). Повышенная потребность в ненасыщенных жирных кислотах привела к тому, что современные рационы питания предусматривают увеличение доли растительных масел до 40% и более, причем в натуральном виде.

ненасыщенные жирные кислоты,продукты содержащие жирные кислоты, синтетические метиловые эфиры жирных кислот При повышении уровня холестерина

 Поставщики энергии жиры.Жиры являются важнейшим поставщиком энергии. При «сгорании» в организме только грамма жира образуется 9,8 килокалорий энергии. Это примерно вдвое выше, чем у белков и углеводов. Но поставлять энергию — не единственная функция этого вещества. Нет такого органа в организме, в состав клеток которого жиры не входили бы в качестве структурного материала. Они участвуют в обменных процессах, повышают защитные способности организма, откладываются про запас в так называемых жировых депо организма. Жировая ткань принимает также участие в процессах терморегуляции организма, то есть защищает его в холод и в жару. Она же предохраняет жизненно важные органы(почки, сердце, кишечник и др.) от случайных сотрясений при падении, ударах, ушибах и т.д.

В житейском представлении жиры — это прежде всего сливочное масло, свиное сало, растительные масла, маргарины, кулинарные жиры и пр. Отличаются они друг от друга главным образом природой входящих в них жирных кислот.

Жирные кислоты бывают предельными (или насыщенными) и непредельными (ненасыщенными). По внешнему признаку того или иного жира можно определить, какие в данном жире преобладают жирные кислоты. Животные жиры почти полностью состоят из насыщенных жирных кислот и поэтому имеют твердую консистенцию. Растительные жиры (масла), как правило, жидкие и содержат большую долю ненасыщенных жирных кислот. В пищевых жирах чаще всего встречаются: из насыщенных кислот — масляная, пальмитиновая и стеариновая; из ненасыщенных — олеиновая, линолевая, линоленовая и арахидоновая. Последние три жирные кислоты относятся к так называемым полиненасыщенным. Они в значительной степени определяют пищевую ценность жира. Дело в том, что эти кислоты являются незаменимыми ингредиентами пищи человека. Возможности их синтеза в организме очень ограничены.

Роль же полиненасыщенных жирных кислот в жизнедеятельности организма огромна. Они обязательны для роста и развития человека, для нормального функционирования многих органов и систем, участвуют в холестериновом обмене и профилактике атеросклероза, контролируют давление крови, работу мышц, ферментов. Недостаток любой из полиненасыщенных жирных кислот ведет к дефициту энергии в организме, истощению, развитию язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. В общем, не перечислить всех бед, которые грозят организму, если он будет испытывать дефицит всего трех жирных кислот: линолевой, линоленовой и арахидоновой.

Так что они вполне заслуживают внимательного отношения к себе. Наибольшее количество линолевой кислоты содержится в подсолнечном масле (15— 60%), много ее и в кукурузном, соевом, хлопковом маслах (43—55%). Очень бедно этой незаменимой жирной кислотой оливковое масло (всего от 4 до 14%). В животных жирах линолевой кислоты и того меньше: в свином жире — 8—10%, а в сливочном масле — только 4—5%. Что же касается так называемых промышленных жиров (маргариновая продукция), то как считают некоторые ученые, содержащаяся там линолевая кислота биологической активностью не обладает, а имеет лишь энергетическую ценность.

Арахидоновая кислота обладает наибольшей биологической ценностью, но в пищевых продуктах ее мало, а потребность в ней высокая — до 5 г в сутки В растительных маслах она отсутствует, но в них много линолевой кислоты, из которой организм способен синтезировать арахидоновую, частично покрывая свои потребности в ней. Арахидоновая кислота содержится в животных жирах: в сливочном масле — 0,2% (сравнительно мало), в свином сале — 2%, в других животных жирах — до 0,6%. Очень много арахидоновой кислоты содержится в рыбьем жире — до 30%, много ее и в тканевых жирах рыбы. Есть она и в парном молоке, но по мере его охлаждения и при хранении эта кислота разрушается.

Суточная потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах составляет примерно 12— 15г. Для полного удовлетворения этой потребности достаточно ежедневно съедать полторы столовые ложки (25 г) подсолнечного масла.

Однако нужно иметь в виду, что употребление в пищу избыточного количества полиненасыщенных жирных кислот вредно. В частности, ученые установили, что оно может вызвать коронарные тромбозы.

Кроме жирных кислот в жирах содержатся еще и жироподобные вещества — стерины и фосфатиды (фосфолипиды). Среди всех стеринов в организме человека, содержание которых равно 50—85 г, 98% приходится на холестерин. В среднем на 100 г массы тела приходится 130 мг холестерина.

Избыточное накопление холестерина в организме ведет к атеросклерозу. Усиленное же образование холестерина в организме чаще всего связано с перееданием и снижением двигательной активности.

При повышении уровня холестерина в крови употребление богатых им продуктов нужно ограничить. К таковым относятся мозги, желтки яиц, твердые и плавленые сыры, сливочное масло, говяжья печень, рыбий жир, паста «Океан». Растительные стерины в отличие от животных по действию на организм резко отличаются. Они препятствуют отложению холестерина и предупреждают развитие желчно-каменной болезни. Содержатся растительные стерины в основном в отрубях, необдирных крупах, растительном масле.

Традиционными источниками жира в питании являются мясо и мясопродукты (от 4 до 40% жира), молоко (от 2,8 до 6%), молочные продукты (от 10 до 30%), яйца, рыба, орехи, масличные культуры и др. Гораздо меньше жира содержится в муке и крупах и совсем мало в овощах и фруктах.

Физиологическая потребность человека в жирах индивидуальна и зависит от возраста, условий жизни, характера трудовой деятельности, пола и многих других факторов.

Полагают, что сбалансированность жирных кислот в пищевых жирах должна быть следующей: полиненасыщенные жирные кислоты — 10%, насыщенные жирные кислоты — 30%, олеиновая кислота — 60%. Для покрытия этой потребности человек за сутки должен съедать примерно 25 г растительного масла, 25 г сливочного масла, 25—30 г жира в составе молока, мяса и других продуктов, 15—20 г маргарина и кулинарных жиров. Всего в сутки человек должен съедать 85—110 г жиров.